Carbohidratos para runners: el combustible que decide si llegas a la meta o te quedas en el camino

Todo runner ha vivido ese momento incómodo: vas corriendo cómodo, con buen ritmo, y de repente las piernas pesan el triple, la cabeza se nubla y cada paso cuesta el doble de esfuerzo. A eso se le conoce popularmente como “pegarse contra el muro”, y en la mayoría de los casos no tiene que ver con tu condición física, sino con algo mucho más simple: te quedaste sin carbohidratos suficientes para sostener el esfuerzo.

Los carbohidratos son, sin exagerar, el combustible principal del corredor. Se almacenan en el hígado y en los músculos en forma de glucógeno, y son la fuente de energía que el cuerpo utiliza de manera más eficiente cuando corremos a intensidades moderadas o altas. El problema es que esas reservas son limitadas y, si no se reponen bien, se agotan antes de lo que uno quisiera.

En Ruta Running conversamos sobre este tema pensando en resolver la duda que más nos hacen los corredores, tanto los que recién empiezan como los que ya llevan varias maratones encima: ¿cuántos carbohidratos necesitas realmente y de dónde debería obtenerlos?

Por qué los carbohidratos son tan importantes para un corredor

Cuando corres, tu cuerpo utiliza principalmente dos fuentes de energía: las grasas y los carbohidratos. Las grasas son abundantes incluso en corredores muy delgados, pero se “queman” de forma más lenta. Los carbohidratos, en cambio, se convierten en energía de manera rápida y son indispensables cuando el ritmo se exige más, ya sea en una sesión de series, un fondo largo o una carrera.

El cuerpo almacena el glucógeno principalmente en los músculos y en el hígado, pero esa reserva tiene un límite. Se estima que un corredor promedio puede almacenar entre 400 y 500 gramos de glucógeno, lo que equivale, dependiendo de la intensidad, a entre 60 y 90 minutos de esfuerzo sostenido antes de que las reservas empiecen a escasear. Por eso, en carreras largas como el medio maratón o el maratón, la nutrición durante la prueba se vuelve tan decisiva como el entrenamiento mismo.

Cuántos carbohidratos necesita un runner al día

Aquí es donde muchos corredores se pierden, porque la respuesta no es un número único, sino un rango que depende del volumen e intensidad de entrenamiento. De forma general, los expertos en nutrición deportiva suelen recomendar los siguientes rangos según el tipo de entrenamiento:

• Entrenamiento ligero o de baja intensidad (trote suave, días de descanso activo): entre 3 y 5 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal al día.
• Entrenamiento moderado (varias sesiones semanales, volumen medio): entre 5 y 7 gramos por kilo al día.
• Entrenamiento de resistencia (preparación de medio maratón o maratón, con fondos largos y series): entre 6 y 10 gramos por kilo al día.
• Cargas muy altas o carreras de ultra distancia: pueden llegar hasta 10 o 12 gramos por kilo al día.

De forma general, un runner amateur puede manejar un rango aproximado de 3 a 5 gramos de carbohidratos por kilo de peso al día, mientras que quienes entrenan con mayor volumen o se preparan para distancias largas necesitan escalar hacia el extremo superior de esos rangos.

Qué comer antes de correr

La comida previa a un entrenamiento o carrera debe cumplir dos objetivos: aportar energía suficiente y ser fácil de digerir. Nadie quiere lidiar con molestias estomacales a mitad de un fondo largo.

Antes de un entrenamiento intenso, como series o un fondo largo, conviene priorizar carbohidratos de digestión rápida y baja fibra. Algunas opciones que suelen funcionar bien son:

• Tostadas con mermelada o miel.
• Plátano maduro, solo o con un poco de miel.
• Avena cocida o colada (evitando la avena cruda con mucha fibra si vas a correr fuerte).
• Arroz blanco con algo de fruta.
• Bebidas o geles isotónicos si la sesión es exigente.

Como referencia general, antes de un esfuerzo demandante se recomienda entre 1 y 4 gramos de carbohidratos por kilo de peso, dependiendo de cuánto tiempo tengas antes de salir a correr: mientras más cerca esté el entrenamiento, más simple y digerible debe ser esa comida.

Qué comer durante la carrera

En sesiones o carreras de más de 90 minutos, reponer carbohidratos durante el esfuerzo deja de ser opcional. Aquí es donde entran los geles energéticos, las bebidas isotónicas, los frutos secos o incluso frutas deshidratadas, según la preferencia de cada corredor.

Una referencia comúnmente usada por entrenadores es apuntar a unos 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora en carreras largas, pudiendo llegar hasta 90 gramos por hora en corredores más entrenados y en pruebas de muy larga duración, como maratones rápidos o ultramaratones. Considerando que un gel energético aporta aproximadamente entre 20 y 25 gramos de carbohidratos, esto equivaldría a distribuir entre uno y tres geles por hora, según la intensidad y las metas de cada corredor. 

Lo importante aquí es nunca improvisar el día de la carrera. Cada gel, bebida o alimento que planees usar durante una competencia debe haberse probado antes, en los entrenamientos largos, para asegurarte de que tu estómago lo tolera bien.

Geles para corredores

Qué comer después de entrenar

La recuperación también depende en gran parte de reponer el glucógeno gastado. Idealmente, dentro de los primeros 30 a 60 minutos después de correr conviene combinar carbohidratos con una porción de proteína, ya que esto ayuda a acelerar la recuperación muscular y a rellenar las reservas de energía más rápido.

Algunas combinaciones sencillas y efectivas:

• Batido de plátano con leche o bebida vegetal.
• Arroz con pollo o pescado.
• Pan integral con huevo.
• Yogur con avena y fruta.

Cuáles son los mejores carbohidratos para un runner

No todos los carbohidratos cumplen la misma función, y elegir bien la fuente marca una diferencia real en cómo te sientes durante el entrenamiento.

Carbohidratos complejos (arroz, avena, papa, camote, quinoa, pan integral): 

Ideales para las comidas principales del día, ya que liberan energía de forma más sostenida y ayudan a mantener niveles estables de glucosa.

Carbohidratos simples (miel, plátano, mermelada, geles deportivos): 

Útiles antes, durante o inmediatamente después de correr, cuando se necesita energía rápida y de fácil digestión.

Frutas

Además de carbohidratos, aportan vitaminas, minerales y antioxidantes que ayudan en la recuperación general del cuerpo.

La recomendación práctica es simple: prioriza los carbohidratos complejos en el día a día, y reserva los simples para los momentos donde el cuerpo necesita energía inmediata, como antes de una sesión fuerte o durante una carrera larga.

Al final, no existe una fórmula mágica ni una cifra universal: la cantidad de carbohidratos que necesitas depende de tu peso, tu volumen de entrenamiento y el tipo de carrera que estés preparando. Lo importante es entender que los carbohidratos no son el enemigo, sino el aliado que sostiene tu rendimiento kilómetro tras kilómetro. Empieza por ajustar tu alimentación en los entrenamientos, prueba distintas combinaciones antes de tu próxima carrera y, si tienes dudas específicas sobre tu caso, lo ideal siempre será consultar con un nutricionista deportivo. Tu cuerpo, y tu cronómetro, te lo van a agradecer.