Cadencia al correr: cómo mejorarla y por qué importa

Si alguna vez revisaste los datos de tu reloj deportivo después de una carrera, seguramente te topaste con una cifra que no siempre sabes interpretar: la cadencia. Ese número, que indica cuántas veces tocan tus pies el suelo en un minuto, se ha convertido en uno de los términos más mencionados, y más mal interpretados, dentro del running. Mucha gente cree que existe un número mágico al que todos deberían aspirar, pero la realidad es más interesante y, sobre todo, más personal.

Qué es exactamente la cadencia al correr

La cadencia se mide en pasos por minuto (ppm) y se calcula contando cuántas veces un pie toca el suelo, multiplicado por dos. Es, en esencia, un reflejo de tu ritmo de zancada: cuántos “clicks” das mientras avanzas, sin importar qué tan largos o cortos sean estos pasos.

Junto con la longitud de zancada, la cadencia determina tu velocidad. Dos corredores pueden llevar el mismo ritmo por kilómetro con cadencias completamente distintas, porque uno compensa con pasos más largos y otro con pasos más rápidos y cortos. No hay una única forma “correcta” de moverse, y ahí empieza a desarmarse el mito más popular sobre este tema.

El mito de los 180 pasos por minuto, explicado

Durante años se repitió que la cadencia ideal para cualquier corredor debía rondar los 180 ppm. Este número se popularizó gracias al reconocido entrenador Jack Daniels, quien observó que varios corredores olímpicos se movían cerca de esa cifra y a partir de ahí el número se asoció con el rendimiento, aunque no existe una cifra perfecta que aplique a todos los corredores.

Estudios posteriores confirmaron algo similar, pero con matices importantes. En un análisis realizado con corredores de élite durante un mundial de 100 kilómetros, se registró una cadencia promedio de 182 pasos por minuto. El detalle que suele quedar fuera de la conversación es que, dentro de ese mismo grupo de atletas, la variación individual fue enorme: desde 155 hasta 203 pasos por minuto.

Es decir, ni siquiera los corredores de élite comparten un número fijo. Y, curiosamente, la cadencia no estuvo relacionada con la fatiga, el peso, el sexo, la edad o el historial de entrenamiento de los atletas; el factor que más la explicaba fue simplemente la velocidad a la que corrían. En otras palabras: cuanto más rápido vayas, más sube tu cadencia de forma natural, sin que tengas que perseguir un número específico.

Otro estudio que analizó decenas de variables, altura, peso, edad, experiencia, logró explicar apenas la mitad de las diferencias de cadencia entre corredores. El resto sigue siendo, hasta cierto punto, propio de cada cuerpo , lo que refuerza que imponer una regla general de 180 pasos para todos es una simplificación excesiva.

Por qué la cadencia sí importa, aunque no exista un número mágico

Que no haya una cifra universal no significa que trabajar la cadencia sea inútil. Todo lo contrario. Cuando un corredor tiene una zancada demasiado larga en relación con su cadencia, suele “frenarse” con cada paso: el pie aterriza muy adelante del centro de gravedad, lo que genera más impacto en rodillas y cadera, y resta eficiencia a la carrera.

Aumentar ligeramente la cadencia, no necesariamente hasta llegar a 180, sino un 5 a 10% por encima de tu ritmo natural, suele producir zancadas más cortas y suaves, reduce el tiempo de contacto con el suelo y disminuye la carga articular. Es una de las razones por las que muchos entrenadores la usan como herramienta correctiva ante lesiones recurrentes, más que como un objetivo de rendimiento puro.

Cómo saber cuál es tu cadencia actual

Antes de intentar modificar nada, conviene medir tu punto de partida. Puedes hacerlo de dos formas sencillas:

• Con tu reloj GPS o app de running: la mayoría de los dispositivos modernos miden la cadencia en tiempo real durante cada entrenamiento.
• De forma manual: cuenta cuántas veces tu pie derecho toca el suelo en 30 segundos durante una carrera a ritmo cómodo, multiplica ese número por 4 y obtendrás tu cadencia aproximada en pasos por minuto.

Revisando cadencia con reloj deportivo – Fuente: magnific.com

Lo ideal es registrar este dato en distintos ritmos (suave, moderado, rápido) para entender cómo varía tu cadencia natural según la intensidad.

Ejercicios prácticos para mejorar la cadencia sin lesionarte

Subir la cadencia de golpe puede generar más problemas que soluciones, ya que el cuerpo necesita adaptarse a un nuevo patrón de movimiento. Por eso, la clave está en la progresión:

La cadencia no se trabaja sola

Mejorar la cadencia no es un ejercicio aislado: va de la mano con la fuerza de tren inferior, la movilidad de cadera y tobillo, y la técnica general de carrera. Un corredor con buena base de fuerza y flexibilidad adapta cambios de cadencia con mucha más facilidad que uno que solo modifica el número sin trabajar el resto del cuerpo.

Por eso, más que obsesionarse con alcanzar los famosos 180 pasos por minuto, la recomendación es escuchar a tu propio cuerpo, medir tu punto de partida y avanzar de forma progresiva. La cadencia ideal no es un número fijo en una tabla: es la que te permite correr cómodo, eficiente y con el menor riesgo de lesión posible.