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Proteínas para corredores: cuántas necesitas, cuándo tomarlas y cuáles elegir
Proteínas para corredores: cuántas necesitas, cuándo tomarlas y cuáles elegir
Las proteínas son clave para los corredores. Aprende cuántas necesitas según tu entrenamiento, cuándo consumirlas y cuáles elegir para mejorar la recuperación, evitar lesiones y rendir mejor al correr.
Correr no es solo sumar kilómetros. Cada entrenamiento deja huella en tu cuerpo y la forma en que te alimentas puede marcar la diferencia entre progresar o estancarse. En la nutrición del runner, las proteínas cumplen un rol clave que muchas veces pasa desapercibido.
Si corres de forma recreativa o estás preparando una carrera exigente, entender cuántas proteínas necesitas, cuándo consumirlas y cuáles elegir te ayudará a mejorar tu rendimiento, acelerar la recuperación y reducir el riesgo de lesiones.
¿Por qué las proteínas son tan importantes para los corredores?
Cada sesión de running genera microdaños en las fibras musculares. Las proteínas permiten reparar y fortalecer los músculos, favoreciendo la adaptación al entrenamiento.
En corredores, una ingesta adecuada de proteínas ayuda a:
- Mejorar la recuperación muscular
- Mantener la masa magra
- Prevenir lesiones por sobrecarga
- Sostener el rendimiento en entrenamientos intensos
- Reforzar el sistema inmunológico
¿Cuántas proteínas necesita un corredor?
Las necesidades proteicas varían según el volumen, la intensidad y la frecuencia del entrenamiento.
Recomendaciones generales:
- Corredores recreativos: 1,2 – 1,4 g por kilo de peso corporal
- Runners frecuentes: 1,4 – 1,7 g/kg
- Maratonistas y fondistas: hasta 1,8 g/kg en semanas de alta carga
Un corredor de 70 kg puede necesitar entre 85 y 125 gramos de proteína diarios, dependiendo de su nivel y objetivos.
¿Cuándo es mejor consumir proteínas si corres?
El momento del consumo es tan importante como la cantidad.
Después de correr
Consumir proteínas dentro de los 30 a 60 minutos posteriores al entrenamiento favorece la reparación muscular y acelera la recuperación.
Para mejores resultados, se recomienda combinarlas con carbohidratos, ayudando a reponer el glucógeno y reducir la fatiga.
Durante el día
Distribuir la proteína en las distintas comidas mejora su absorción y utilización por el organismo.
¿Qué proteínas elegir para el running?
No es necesario recurrir a opciones complejas. Estas son las mejores fuentes de proteína para corredores, según su origen y utilidad.
| Tipo de proteína | Alimentos principales | Beneficios para corredores |
|---|---|---|
| Proteínas animales | Huevos, pollo, pavo, pescados (atún, salmón), yogur griego y otros lácteos | Aportan proteínas completas con todos los aminoácidos esenciales. Favorecen la recuperación muscular y el mantenimiento de la masa magra. |
| Proteínas vegetales | Lentejas, garbanzos, porotos, quinoa, frutos secos, semillas, tofu y tempeh | Ideales para corredores vegetarianos o veganos. Bien combinadas, cubren las necesidades proteicas y aportan fibra y micronutrientes. |
| Suplementos de proteína | Proteína de suero (whey) o proteína vegetal en polvo | Útiles cuando no se alcanza el requerimiento diario, se entrena muy temprano o se necesita una opción rápida post entrenamiento. No reemplazan una alimentación equilibrada. |
Prioriza siempre alimentos reales y utiliza suplementos solo como apoyo en momentos puntuales de alta carga o falta de tiempo.
Proteína y running: una alianza clave para rendir mejor
Las proteínas no son solo para el gimnasio. En el running, cumplen un rol fundamental para entrenar mejor hoy y volver a correr mañana.
Consumir la cantidad adecuada, en el momento correcto y desde fuentes de calidad puede marcar una diferencia real en tu rendimiento, recuperación y salud como corredor.
