Series en running: cómo hacerlas bien para correr más rápido

Las series en running son uno de los entrenamientos más efectivos para mejorar la velocidad y el rendimiento, pero también uno de los más mal ejecutados. Muchos runners las hacen sin planificación, a ritmos incorrectos o sin respetar la recuperación, lo que termina afectando los resultados, y aumentando el riesgo de lesión.

En Ruta Running te explicamos de forma clara y práctica qué son las series, para qué sirven y cómo hacerlas correctamente, sin tecnicismos y adaptadas a corredores de todos los niveles.

¿Qué son las series en running?

Las series son repeticiones de una distancia o tiempo determinado que se corren a un ritmo más rápido que el habitual, intercaladas con pausas de recuperación (trote suave, caminata o descanso activo).

La clave no está en correr al máximo, sino en alternar intensidad y recuperación para que el cuerpo se adapte progresivamente a esfuerzos más exigentes.

Ejemplo clásico de series:

• 6 x 400 metros a ritmo rápido
• Recuperación: 1 a 2 minutos de trote suave

¿Para qué sirven las series?

Incluir series en tu plan de entrenamiento tiene beneficios directos y comprobados:

• Mejoran la velocidad y la potencia
• Aumentan la capacidad aeróbica (VO₂ máx)
• Mejoran la economía de carrera
• Preparan el cuerpo para sostener ritmos altos
• Ayudan a mejorar marcas en 5K, 10K, 21K y maratón

Por eso, las series no son exclusivas de atletas avanzados: todo runner puede beneficiarse de ellas si están bien adaptadas.

Tipos de series más usadas en running

Las series pueden variar en distancia, intensidad y objetivo según el tipo de entrenamiento y la experiencia del runner. Conocer sus diferencias te permitirá elegir la serie adecuada según si buscas mejorar velocidad, resistencia o preparar una carrera específica.

Cómo hacer series correctamente paso a paso

Aquí está la diferencia entre mejorar de verdad o entrenar sin resultados.

1. Calentamiento obligatorio

Antes de cualquier sesión de series:

• 10 a 15 minutos de trote suave
• Movilidad articular
• Progresiones cortas

Correr rápido sin calentar es una de las principales causas de lesión.

2. Define bien el ritmo

Uno de los errores más comunes es salir demasiado rápido. El ritmo debe ser:

• Exigente, pero sostenible
• Acorde a tu nivel y objetivo

Si no puedes completar todas las repeticiones, vas demasiado fuerte.

3. Respeta la recuperación

La pausa también entrena. Puede ser:

• Trote suave
• Caminar
• Recuperación activa

Saltarte los descansos reduce la calidad del entrenamiento y el beneficio real de las series.

4. Cuida la técnica

Durante las series:

• Mantén una postura erguida
• Relaja hombros y brazos
• Evita tensarte en exceso

La velocidad sin buena técnica no te hará mejorar más rápido.

5. Enfriamiento al finalizar

Termina la sesión con:

• 5 a 10 minutos de trote suave
• Estiramientos ligeros

Esto favorece la recuperación muscular.

¿Cuántas veces a la semana hacer series?

Para la mayoría de los runners:

• 1 sesión de series por semana es suficiente

Runners más avanzados pueden llegar a:

• 2 sesiones semanales, bien separadas y combinadas con rodajes suaves

Hacer series todos los días no acelera el progreso, solo aumenta el riesgo de sobrecarga.

Las series en running son una herramienta clave para mejorar velocidad, resistencia y rendimiento, pero solo funcionan si se hacen con planificación, control y constancia. No se trata de sufrir sin sentido, sino de entrenar mejor para correr más rápido.

Si quieres seguir aprendiendo sobre entrenamiento, carreras y consejos para runners, en Ruta Running encuentras información clara, actualizada y pensada para la comunidad runner.