Técnicas de respiración para correr mejor y más lejos: guía para evitar la fatiga precoz

Correr no solo depende de tus piernas, sino también de cómo respiras. La respiración eficiente es una de las herramientas más poderosas (y a veces olvidadas) para mejorar tu rendimiento, correr distancias más largas y evitar la fatiga precoz.

En esta guía de Ruta Running, te explicamos las técnicas de respiración para correr mejor, la diferencia entre respirar por la nariz o por la boca, cómo ajustar tu cadencia respiratoria y qué ejercicios puedes hacer para entrenarla.

¿Por qué es tan importante respirar bien al correr?

Durante una carrera, tus músculos demandan oxígeno. Una respiración adecuada permite que este oxígeno llegue de manera más eficiente a tus pulmones, sangre y músculos. Si respiras mal, te fatigarás más rápido, tu ritmo se verá afectado y podrías sufrir molestias como el famoso “dolor de flanco” o “puntada lateral”.

Respiración nasal vs. bucal: ¿cuál es mejor?

Respiración nasal

La respiración nasal es cuando inhalas y exhalas por la nariz. Ideal para trotes suaves, calentamientos, fondos largos o entrenamientos regenerativos. También es útil para quienes se fatigan muy rápido o sufren de puntadas laterales.

Características y beneficios:

• El aire entra más lentamente y se filtra, humedece y calienta antes de llegar a los pulmones.
• Permite una respiración más profunda y controlada.
• Activa el sistema nervioso parasimpático, que ayuda a mantener la calma y controlar el esfuerzo.
• Favorece el uso del diafragma, lo que mejora la eficiencia del oxígeno en el cuerpo.

Respiración bucal

La respiración bucal es cuando respiras por la boca, ya sea para inhalar, exhalar o ambas. Es la forma más común de respirar durante cuestas, sprints, intervalos o carreras intensas, ya que se necesita más oxígeno en menos tiempo.

Características y beneficios:

• El aire entra más rápidamente y en mayor volumen.
• Permite una mayor entrada de oxígeno en momentos de alta exigencia.
• Es más natural cuando el cuerpo necesita responder con más intensidad.

¿Cuál es mejor para correr?

No hay una única respuesta. Lo ideal es:

• Usar respiración nasal en entrenamientos suaves o para mejorar la eficiencia respiratoria.
• Cambiar a respiración bucal cuando aumentas la intensidad y necesitas más oxígeno.

Cadencia respiratoria: acompasa tu respiración con tus zancadas

La cadencia respiratoria es una técnica que consiste en sincronizar tu respiración con los pasos al correr. Esto no solo mejora la eficiencia, sino que también puede ayudarte a prevenir molestias como el dolor de flanco.

Los patrones más comunes son:

• 2:2 (inhalas en 2 pasos, exhalas en 2 pasos): para ritmos medios o constantes.
• 3:3 o 4:4: útil para trotes suaves o recuperación.
• 2:1 o 1:1: para esfuerzos intensos donde necesitas oxígeno de inmediato.

Trote suave – Créditos: Freepik

Este enfoque está respaldado por estudios de fisiología respiratoria, como los de Morton et al. (1995), que comparan las respuestas respiratorias en esfuerzos submáximos con distintos modos de respiración.

Ejercicios para entrenar la respiración al correr

1. Respiración diafragmática

1. Acuéstate, coloca una mano en el pecho y otra en el abdomen.
2. Inhala por la nariz tratando de mover solo el abdomen.
3. Exhala lentamente por la boca.
4. Realiza este ejercicio a diario por 5 minutos.

Este tipo de respiración mejora la oxigenación y reduce el estrés muscular.

2. Trote nasal consciente

• Durante sesiones suaves, intenta correr respirando solo por la nariz.
• Al principio será incómodo, pero con el tiempo entrenarás tu tolerancia al dióxido de carbono y tu eficiencia pulmonar.

3. Cadencia respiratoria en práctica

• Prueba mantener el ritmo 3:3 o 2:2 según la intensidad de tu entrenamiento.
• Esto mejora tu enfoque y el control del esfuerzo.

4. Apnea intermitente (avanzado)

• En caminatas o trotes muy suaves, inhala, exhala y aguanta la respiración por algunos pasos.
• Aumenta progresivamente la cantidad de pasos.

¿Sufres fatiga precoz al correr?

Fatigarse rápidamente puede estar directamente relacionado con una mala gestión del oxígeno. Si respiras de forma muy superficial o acelerada desde el inicio, tu cuerpo entra en deuda de oxígeno más rápido.

Al entrenar la respiración nasal, la diafragmática y aplicar la cadencia respiratoria, puedes correr más tiempo y con menos esfuerzo.

Recomendaciones para entrenar

Lo ideal, según la evidencia, es entrenar la respiración nasal para mejorar tu economía de carrera, pero permitirte usar la boca en momentos de alta demanda aeróbica.

Respirar bien es tan importante como entrenar tu resistencia o tu fuerza. Con práctica y constancia, tu cuerpo aprenderá a usar el oxígeno de forma más eficiente, lo que se traduce en menos fatiga, más kilómetros y mejor rendimiento.