Tapering antes de una carrera: qué es y cómo aplicarlo bien

Cuando nos preparamos para una carrera importante, ya sea un 10K, una media maratón o un maratón completo, solemos pensar que mientras más entrenemos hasta el último día, mejores resultados tendremos. Sin embargo, la realidad es otra: existe una fase clave llamada tapering, o puesta a punto, que puede marcar la diferencia entre llegar cansado o alcanzar el rendimiento óptimo en la línea de salida.

En esta nota de Ruta Running te explicamos qué es el tapering, cómo aplicarlo correctamente según la distancia y tu nivel, y qué podemos aprender tanto de corredores élite como de aficionados que lo han puesto en práctica.

¿Qué es el tapering?

El tapering es la reducción progresiva de la carga de entrenamiento durante los días o semanas previos a una competencia. Su objetivo es permitir que el cuerpo asimile todo el trabajo realizado, repare microlesiones musculares, recupere niveles de energía y llegue fresco al día de la carrera.

Estudios científicos han demostrado que un buen taper puede mejorar el rendimiento entre un 2% y un 6%, lo suficiente para lograr una marca personal o, en el caso de corredores élite, la diferencia entre subir al podio o quedar fuera.

Plan de reducción de carga según la distancia

No todos los taper son iguales. La duración y el nivel de descanso dependen de la distancia a correr:

• 10K: El taper puede durar entre 5 y 7 días. Se recomienda mantener entrenamientos cortos, a ritmo controlado, con un par de sesiones de velocidad ligera para no perder chispa.
• Media maratón (21K): Aquí el taper se extiende entre 10 y 14 días. Se baja el volumen total en un 30% a 50%, manteniendo la intensidad en algunos entrenamientos cortos para conservar la confianza en el ritmo de carrera.
• Maratón (42K): El taper suele durar entre 2 y 3 semanas. La reducción es más drástica, pero no significa dejar de correr. Se hacen rodajes más cortos y se mantiene un toque de intensidad para que las piernas no “olviden” la sensación de correr rápido.

¿Cuánto descanso es óptimo según el nivel?

Corredores amateurs:

En la mayoría de los casos, los aficionados llegan con cierta fatiga acumulada por el entrenamiento y la vida diaria. Para ellos, descansar un poco más suele ser beneficioso. Incluso incluir 2 días completos sin correr en la última semana puede marcar la diferencia.

Corredores intermedios o avanzados:

Pueden reducir el volumen en un 40-60% pero mantener entrenamientos de calidad. La clave es no cortar bruscamente, sino bajar gradualmente el kilometraje.

Corredores élite:

El descanso es medido al detalle. Normalmente reducen entre un 50-70% el volumen, pero mantienen sesiones a ritmo de carrera y trabajos de técnica. Para ellos, el taper es tan importante como la planificación de toda la temporada.

Casos reales: élite y amateur

Eliud Kipchoge ha explicado en varias entrevistas que durante las últimas tres semanas antes de un maratón, su kilometraje semanal baja drásticamente, pero siempre incluye un entrenamiento controlado a ritmo de competencia.

En el caso amateur, muchos corredores que aplican un taper adecuado reportan sentirse más livianos, con mejor energía y menos riesgo de lesión. Por ejemplo, en comunidades de running locales es común escuchar frases como:

“Llegué con ganas de correr, no con miedo al cansancio”, reflejando la importancia de confiar en el proceso.

Consejos finales para un tapering exitoso

1. No intentes recuperar entrenamientos perdidos. Lo que no hiciste ya no suma, pero sí puede restar.
2. Mantén la intensidad moderada. Corre menos, pero no mucho más lento.
3. Cuida el sueño y la alimentación. Son parte del descanso.
4. Confía en el proceso. Llegar fresco es mejor que llegar sobreentrenado.

El tapering no es “hacer menos”, es hacer lo justo para rendir más. Tanto si eres un corredor amateur que busca terminar su primera media maratón, como si aspiras a mejorar tu récord personal en un maratón, aplicar una reducción inteligente de la carga puede marcar la diferencia en tu experiencia de carrera.

En definitiva, el taper es ese último paso silencioso que te acerca a cruzar la meta con energía, confianza y la satisfacción de haber corrido al máximo de tus posibilidades.