Running en ayunas: beneficios, riesgos y cómo aplicarlo de forma segura

En el mundo del running, siempre aparecen nuevas tendencias y debates sobre cómo entrenar de manera más eficiente. Una de las estrategias que más ha generado polémica es correr en ayunas. Algunos corredores juran que ayuda a mejorar la quema de grasa y la resistencia, mientras que otros advierten que puede ser un riesgo para la salud y el rendimiento. La realidad es que, como en muchas prácticas de entrenamiento, la efectividad del running en ayunas depende de la persona, la intensidad de la sesión y la frecuencia con la que se practica.

¿Qué significa correr en ayunas?

Correr en ayunas implica salir a entrenar sin haber ingerido alimentos previamente, generalmente después de un ayuno nocturno de 8 a 12 horas. Para muchos corredores, esto significa levantarse temprano y comenzar el entrenamiento sin desayunar, tomando solo agua o, en algunos casos, bebidas isotónicas sin calorías. La idea detrás de esta práctica es que al no haber glucosa inmediata en la sangre, el cuerpo se vea obligado a utilizar grasa almacenada como fuente de energía.

Algunos defensores de esta estrategia sugieren que entrenar en ayunas puede mejorar la eficiencia metabólica y preparar al cuerpo para competir en condiciones de escasez energética, algo útil en carreras largas como medias maratones o maratones. Sin embargo, la clave está en entender cómo responde cada organismo y qué tipo de entrenamiento se realiza.

Beneficios que se le atribuyen

Entre los principales beneficios que se suelen mencionar están:

1. Quema de grasa más eficiente: Algunos estudios muestran que entrenar en ayunas puede aumentar la utilización de grasa como combustible, aunque el efecto real depende de la duración e intensidad del entrenamiento.
2. Ligereza durante la sesión: Correr sin haber ingerido alimentos puede hacer que muchos corredores se sientan más ágiles y menos pesados en comparación con hacerlo después de una comida.
3. Adaptación metabólica: El running en ayunas ocasional podría enseñar al cuerpo a optimizar la energía disponible, favoreciendo la resistencia en distancias largas.
   
4. Mayor disciplina y consistencia matutina: Para quienes entrenan temprano, saltarse el desayuno puede ayudar a establecer una rutina más constante.

Riesgos y precauciones

No obstante, no se puede ignorar que correr en ayunas conlleva riesgos, especialmente si se hace sin preparación o con frecuencia:

• Hipoglucemia: La falta de glucosa puede provocar mareos, debilidad, náuseas o sensación de desmayo.
• Rendimiento reducido: Entrenar intenso sin energía suficiente puede afectar negativamente la velocidad, la fuerza y la resistencia.
• Fatiga muscular y recuperación lenta: Al no contar con reservas de carbohidratos, los músculos pueden desgastarse más rápido y la recuperación posterior puede ser más lenta.
• Riesgo de lesiones: La fatiga y la falta de energía pueden aumentar la probabilidad de tropezones, caídas o lesiones por sobrecarga.

Por eso, es fundamental no forzar el cuerpo y mantener una hidratación constante. Los corredores novatos o quienes entrenan largas distancias deberían ser especialmente cautelosos.

Para quién puede ser útil

El running en ayunas puede ser una herramienta útil para:

• Corredores experimentados que buscan mejorar la adaptación metabólica.
• Entrenamientos de baja a moderada intensidad y corta duración (por ejemplo, entre 30 y 60 minutos).
• Sesiones ocasionales para probar la respuesta del cuerpo sin comprometer la recuperación o la salud.

No se recomienda para principiantes, personas con problemas de glucosa o quienes se preparan para competencias importantes, donde el rendimiento óptimo es clave.

Consejos prácticos para probarlo de forma segura

• ✓ Comienza gradualmente: Empieza con entrenamientos cortos y de baja intensidad antes de aumentar la duración o la velocidad.
• ✓ Hidratación primero: Toma agua antes y durante la sesión. Evita bebidas muy azucaradas que rompan el ayuno si tu objetivo es entrenar en ayunas.
• ✓ Observa las señales del cuerpo: Mareos, fatiga extrema o náuseas son señales de que debes detener el entrenamiento.
• ✓ No reemplaces todas las sesiones: Alterna entrenamientos en ayunas con sesiones alimentadas para mantener el rendimiento y la recuperación.
• ✓ Consulta a un especialista: Un nutricionista deportivo puede ayudarte a planificar entrenamientos seguros y efectivos según tus objetivos.

Beneficios y riesgos del running en ayunas

Antes de decidir si entrenar en ayunas es adecuado para ti, es útil tener una visión clara de los principales beneficios y riesgos asociados. La siguiente tabla resume de manera sencilla qué se puede esperar de esta práctica y en qué situaciones es mejor ser precavido:

El running en ayunas no es ni un milagro ni un peligro absoluto; es una estrategia que puede tener beneficios en algunos contextos y riesgos en otros. Escuchar al cuerpo, ser consciente de los límites personales y entrenar de manera gradual son claves para decidir si vale la pena incorporarlo a tu rutina.