Entrenamiento polarizado en running: la regla 80/20 que mejora tu rendimiento

¿Qué es el entrenamiento polarizado y por qué mejora tu rendimiento?

En el running, muchas veces pensamos que entrenar más fuerte y más rápido es la clave para progresar. Sin embargo, la experiencia de corredores de élite y los estudios en fisiología deportiva demuestran lo contrario: la mejor forma de mejorar es correr suave la mayor parte del tiempo y reservar solo un pequeño porcentaje para entrenamientos de máxima intensidad. A esta estrategia se le conoce como entrenamiento polarizado y se ha convertido en uno de los métodos más efectivos para quienes buscan rendimiento sin caer en el sobreentrenamiento.

La lógica del 80/20

El entrenamiento polarizado se apoya en una distribución muy clara: aproximadamente el 80% de las sesiones en intensidades bajas y el 20% en intensidades altas. Esto significa que la mayor parte del tiempo correrás a ritmos cómodos, en lo que se conoce como zona aeróbica, donde aún puedes hablar mientras corres y tu cuerpo utiliza principalmente grasa como fuente de energía.

El 20% restante corresponde a entrenamientos en la zona anaeróbica, donde el esfuerzo es exigente, tu respiración se acelera y tu cuerpo trabaja con depósitos de glucógeno para sostener la intensidad. Son sesiones cortas, pero extremadamente potentes, que buscan empujar tus límites.

Este equilibrio es la clave: entrenar demasiado fuerte la mayor parte del tiempo lleva al estancamiento, a lesiones o a la fatiga acumulada. En cambio, al mantener un predominio de rodajes suaves, el cuerpo construye una base sólida sobre la cual el trabajo de calidad, esos intervalos duros, tiene un efecto mucho más marcado.

¿Por qué mejora el rendimiento?

La explicación está en la fisiología. Correr en zona aeróbica durante largos periodos fortalece el corazón, aumenta la red capilar en los músculos y mejora la capacidad de transportar oxígeno. En otras palabras, tu cuerpo aprende a correr más tiempo y más lejos con menos esfuerzo.

Por otro lado, las sesiones de alta intensidad son un estímulo que dispara adaptaciones rápidas: mejoras en la velocidad, en la potencia y en la tolerancia al lactato. Son esos entrenamientos los que hacen que el ritmo de carrera se sienta más llevadero y que puedas mantener una velocidad mayor durante competencias.

Alta intensidad de entrenamiento – Créditos: unsplash.com

La combinación de ambas cargas es lo que convierte al entrenamiento polarizado en una herramienta tan poderosa. No solo prepara al cuerpo para rendir más, sino que también protege frente al sobreuso, porque la mayoría de kilómetros se hacen a ritmos amigables con las articulaciones y los músculos.

Cómo aplicarlo en tu semana

Imagina una semana de un corredor intermedio que ya tiene cierta base. Lo habitual sería que haga tres o cuatro rodajes suaves, una tirada larga también a baja intensidad y, en medio, una o dos sesiones intensas muy concretas.

Por ejemplo, un martes puedes correr de manera continua y ligera durante 50 minutos, mientras que el jueves realizamos intervalos fuertes, como series de 400 o 1000 metros a un ritmo cercano a tu máximo. El fin de semana lo dedicas a una tirada larga, también a ritmo controlado. Así, sin darte cuenta, estarás entrenando bajo el modelo 80/20.

Ejemplos de sesiones

Aunque cada plan debe adaptarse al nivel y objetivo de cada runner, una estructura típica podría ser: rodajes cómodos de entre 8 y 12 kilómetros en días de carga baja, combinados con intervalos como 6 repeticiones de 400 metros fuertes con recuperación, o bloques de 4 minutos a ritmo exigente seguidos de pausas para recuperar. La intensidad es dura, pero como representa solo el 20% del volumen total, el cuerpo tiene tiempo de asimilarlo.

Ideal para corredores intermedios

El entrenamiento polarizado es especialmente útil para quienes ya superaron la etapa inicial y desean dar un salto en sus marcas. Si corres con frecuencia, pero notas que te cuesta mejorar en distancias como 10K, medio maratón o maratón, este método puede ayudarte a romper la barrera.

Lo más importante es entender que no se trata de correr siempre más rápido, sino de correr más inteligente. Aceptar que los rodajes suaves son la clave, y que las sesiones intensas deben ser pocas, pero de calidad, es lo que marca la diferencia en el progreso a largo plazo.

El entrenamiento polarizado no es una moda pasajera, sino una estrategia respaldada por la ciencia y la práctica de atletas de élite. Implementar la regla del 80/20 puede ayudarte a mejorar tu resistencia, tu velocidad y tu capacidad de recuperación, mientras disfrutas de correr con menos riesgo de lesión.

En Ruta Running te invitamos a probar este enfoque y adaptarlo a tu realidad. Con paciencia y constancia, descubrirás que correr más despacio la mayor parte del tiempo es, paradójicamente, la mejor forma de correr más rápido en tus competencias.