Ejercicios de fuerza para corredores principiantes: el complemento ideal si estás comenzando a correr

Si estás empezando en el mundo del running y quieres mejorar paso a paso, hay algo que no puedes dejar fuera de tu rutina: los ejercicios de fuerza para corredores principiantes. Aunque correr es fundamental, añadir ejercicios de fuerza a tu semana puede ayudarte a correr mejor, sentirte con más energía y evitar las lesiones más comunes.

En Ruta Running, el medio digital de quienes aman correr, te explicamos por qué la fuerza es tan importante y te damos una guía sencilla y efectiva para que la incorpores desde el principio.

¿Por qué los ejercicios de fuerza son clave si estás empezando?

Cuando comienzas a correr, tus músculos, articulaciones y postura aún se están adaptando al movimiento. Los ejercicios de fuerza para corredores principiantes ayudan a fortalecer los músculos que más utilizas al correr: glúteos, piernas y el core (zona abdominal y lumbar). Esto mejora tu rendimiento y te protege de lesiones.

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Algunos beneficios son:

• ✓ Mejor postura y técnica al correr
• ✓ Menor riesgo de molestias como tendinitis o fascitis
• ✓ Mayor resistencia con menos esfuerzo
• ✓ Recuperación más rápida entre entrenamientos

¿Cada cuánto tiempo se deben hacer ejercicios de fuerza?

No necesitas entrenar todos los días. Si estás empezando, con hacer dos veces por semana ejercicios de fuerza para corredores principiantes es más que suficiente. Puedes hacerlos en casa, en el parque o incluso al terminar un trote suave. Lo importante es la regularidad.

Ejercicios de fuerza para corredores principiantes: fáciles, prácticos y efectivos

Aquí te compartimos cinco ejercicios recomendados para corredores principiantes. No necesitas equipos especiales y puedes hacerlos en 20 o 30 minutos.

1. Sentadillas

Trabajan piernas, glúteos y core. Asegúrate de mantener la espalda recta. Realiza 3 series de 15 repeticiones.

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2. Zancadas

Fortalecen cada pierna por separado, mejoran el equilibrio y la estabilidad. Haz 3 series de 10 repeticiones por pierna.

3. Puente de glúteos

Ideal para activar glúteos y zona lumbar. Realiza 3 series de 20 repeticiones.

4. Plancha

Ayuda a fortalecer el abdomen y la zona media del cuerpo. Mantén la posición entre 30 y 60 segundos, repite 3 veces.

5. Elevaciones de talón

Fortalece los gemelos, importantes para el impulso al correr. Haz 3 series de 20 repeticiones.

Consejos útiles para mantenerte motivado

• Comienza siempre con una entrada en calor de 5 a 10 minutos
• Estira bien al finalizar cada sesión
• Si sientes dolor (más allá del cansancio), escucha a tu cuerpo y descansa
• Aumenta gradualmente la dificultad: más repeticiones o más tiempo de cada ejercicio

Incluir ejercicios de fuerza para corredores principiantes en tu rutina desde el inicio es una decisión inteligente. No solo vas a correr con más confianza, también vas a proteger tu cuerpo y mejorar tu rendimiento a largo plazo.

No necesitas mucho: con constancia, una rutina sencilla y compromiso, vas a ver resultados reales en pocas semanas.