¿Qué es el fartlek y cómo puede mejorar tu rendimiento como runner?

En el mundo del running, el entrenamiento fartlek se ha ganado un lugar destacado por su efectividad y versatilidad. Pero ¿qué es exactamente el fartlek? ¿Y por qué cada vez más runners lo integran en sus rutinas?
En esta nota de Ruta Running, te explicamos todo lo que necesitas saber sobre el fartlek: desde su origen, cómo aplicarlo correctamente, hasta los beneficios reales que ofrece para mejorar tu rendimiento como corredor, ya seas principiante o avanzado.

¿Qué significa fartlek?

La palabra fartlek proviene del sueco y significa literalmente “juego de velocidad”. Este método fue creado en la década de 1930 por el entrenador sueco Gösta Holmér como una forma de mejorar la resistencia y velocidad de sus atletas sin recurrir a entrenamientos estructurados rígidos.
A diferencia de los entrenamientos por intervalos tradicionales, donde el tiempo y la distancia están cronometrados con precisión, el fartlek se basa en una alternancia libre de ritmos: correr rápido por un tramo, luego trotar suavemente, y repetir, adaptándose al entorno o a cómo se siente tu cuerpo.

¿Cómo se realiza un entrenamiento fartlek?

Una de las grandes ventajas del fartlek es su flexibilidad. Puedes adaptarlo según tu nivel, tu objetivo y hasta el paisaje por donde corres. Aquí te dejamos algunos ejemplos:

Fartlek natural (libre)

• Corre a ritmo fuerte hasta un árbol, semáforo o poste de luz.
• Trote suave hasta el siguiente punto.
• Repite durante 20 a 40 minutos.

Fartlek al aire libre – Créditos: Freepik

Fartlek estructurado (por tiempo)

• 5 min trote suave (calentamiento)
• 2 min a ritmo fuerte / 2 min suave
• 3 min fuerte / 2 min suave
• 1 min fuerte / 1 min suave
• 5 min trote para enfriar

Este tipo de entrenamiento puede aplicarse tanto en rutas al aire libre como en cinta trotadora.

¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento fartlek?

Implementar el fartlek de forma constante puede traer grandes mejoras a tu rendimiento como runner. Aquí te detallamos sus principales beneficios:

Mejora la resistencia aeróbica y anaeróbica

Al trabajar distintos ritmos, el cuerpo se adapta tanto a esfuerzos prolongados como a picos de velocidad, ideal para carreras de media y larga distancia.

Aumenta la velocidad y la capacidad de respuesta

Te ayuda a acelerar rápidamente y mantener el control del ritmo, algo clave en situaciones de competencia o cambios de terreno.

Potencia la quema de calorías

Los cambios de ritmo obligan al cuerpo a trabajar más intensamente, lo que eleva el gasto energético incluso después de terminar de correr.

Rompe la monotonía

El fartlek es ideal para quienes se aburren fácilmente de rutinas repetitivas. Le agrega un componente lúdico y dinámico a tus entrenamientos.

Simula condiciones reales de carrera

En una competencia no mantienes siempre el mismo ritmo. El fartlek prepara a tu cuerpo (y tu mente) para adaptarse a esos cambios naturales.

¿Quiénes pueden practicar fartlek?

¡Todos los corredores pueden beneficiarse del fartlek! Lo importante es ajustar la intensidad y duración a tu nivel:

• Runners principiantes: pueden comenzar con cambios de ritmo suaves y más cortos. Ideal para mejorar su base aeróbica sin presionarse.
• Runners intermedios y avanzados: pueden usar el fartlek como parte de un plan de entrenamiento competitivo, trabajando ritmos similares a los de carrera.

Incluso es útil para quienes entrenan para 5K, 10K, media maratón o maratón, ya que mejora la eficiencia general de carrera.

¿Cuándo y con qué frecuencia incluir el fartlek?

Una buena recomendación es realizar una sesión de fartlek una vez por semana, idealmente en días donde quieras trabajar velocidad sin tanta exigencia como las series en pista.
Consejo:
No hagas fartlek justo después de una sesión muy intensa. Lo ideal es intercalarlo entre días de rodajes suaves o fondos largos.

Consejos prácticos para sacarle el máximo provecho

• ✓ Siempre comienza con un buen calentamiento: al menos 10 minutos de trote suave y movilidad.
• ✓ Escoge un terreno adecuado: parques, calles tranquilas o circuitos conocidos.
• ✓ No abuses de los sprints: el objetivo es alternar esfuerzos, no acabar agotado.
• ✓ Escucha a tu cuerpo: si un día no tienes tanta energía, reduce los tramos rápidos.
• ✓ Sé creativo: juega con distancias, tiempos, canciones o puntos de referencia.
• ✓ Termina con enfriamiento: trote suave y estiramientos al final

¿Qué diferencias hay entre fartlek e intervalos?

Ambos métodos son complementarios. El fartlek aporta fluidez y libertad, mientras que los intervalos se enfocan en metas específicas.

El fartlek, un aliado perfecto para tu progreso como runner

El fartlek no es solo una técnica más. Es una manera de escuchar tu cuerpo, adaptarte al entorno y mejorar sin dejar de disfrutar. Ya sea que estés empezando o buscando bajar tu marca personal, el fartlek puede ser ese impulso que tu entrenamiento necesita.
En Ruta Running, te animamos a probarlo y a descubrir por ti mismo cómo el “juego de velocidad” puede marcar la diferencia en tu rendimiento.