Qué comer después de una maratón: alimentos clave para una buena recuperación

Finalizar una maratón es un logro impresionante. Atrás quedan semanas o incluso meses de entrenamiento, planificación y esfuerzo. Pero una vez que cruzas la meta, empieza una nueva etapa: la recuperación. En Ruta Running, el medio digital de los amantes del running, queremos ayudarte a cuidar tu cuerpo como se merece. Por eso, te compartimos una guía completa con los mejores alimentos para recuperarte después de una maratón.

1. Rehidrátate: lo primero es lo primero

Durante los 42K, pierdes entre 2 a 4 litros de líquidos a través del sudor, además de sales esenciales como sodio, potasio y magnesio. Esta deshidratación puede provocar dolores de cabeza, mareos o fatiga extrema si no se corrige a tiempo.

¿Qué beber?

• Agua mineral (preferiblemente con gas para reponer bicarbonato)
• Bebidas deportivas con electrolitos
• Agua de coco (natural, rica en potasio)
• Caldos caseros de verduras o pollo
• Batidos con frutas y yogur

Botella de agua isotónica – Créditos: Freepik

Consejo runner: Rehidrata poco a poco, no tomes grandes cantidades de golpe. Añadir una pizca de sal marina al agua también puede ayudarte.

2. Nutrición clave en las primeras 2 horas

Esta “ventana metabólica” es crucial. Tu cuerpo está más receptivo para absorber nutrientes y acelerar la recuperación del glucógeno muscular.

¿Qué incluir?

• Carbohidratos rápidos: Plátano, arroz blanco, miel, pan integral
• Proteínas de rápida digestión: Leche, yogur, huevo, proteína en polvo
• Antioxidantes: Frutas como arándanos, cerezas, kiwi o naranjas

Ejemplos de snacks post-carrera:

• Smoothie de frutos rojos, plátano y proteína
• Yogur natural con avena y semillas de chía
• Tostadas con palta y huevo cocido
• Arroz blanco con atún y tomate

Tostadas con palta y huevo cocido – Créditos: Freepik

Tip de corredor: Si no tienes hambre (algo frecuente después del esfuerzo), empieza con líquidos o batidos. Lo importante es no dejar pasar más de 60-90 minutos sin ingerir algo nutritivo.

3. Comidas completas: del almuerzo a la cena

Una vez superada la fase inicial, es momento de nutrir al cuerpo con comidas equilibradas. Estas deben aportar los nutrientes necesarios para reparar tejidos, recargar energía y reducir la inflamación.

Qué debe tener tu plato post maratón:

• Proteínas magras: Pollo, pavo, pescado, huevos, legumbres
• Carbohidratos complejos: Quinoa, papa, arroz integral, batata
• Grasas buenas: Aceite de oliva, frutos secos, palta, semillas
• Verduras de colores: Espinaca, zanahoria, brócoli, remolacha

Filete de salmón a la plancha con puré de papa – Créditos: Freepik

Menú ejemplo:

• Filete de salmón a la plancha con puré de papa y ensalada verde
• Pollo al horno con arroz integral y mix de vegetales
• Bowl de quinoa con tofu, aguacate, tomate cherry y semillas de girasol

4. Vitaminas, minerales y alimentos antiinflamatorios

Después de una maratón, el cuerpo atraviesa un proceso inflamatorio natural. Es parte de la reparación, pero puedes favorecerlo con alimentos que tengan propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.

Súper alimentos aliados:

• Cúrcuma: antiinflamatorio natural (puedes usarla en batidos o arroz)
• Jengibre fresco: ideal para el sistema digestivo y dolores musculares
• Frutas rojas: antioxidantes poderosos
• Chocolate amargo (mínimo 70%): mejora el ánimo y reduce el estrés oxidativo

Yogur con frutos rojos – Créditos: Freepik

También es importante reponer calcio, magnesio y hierro, especialmente si eres mujer o has tenido calambres. Puedes encontrarlos en lácteos, legumbres, espinacas, semillas y frutos secos.

5. ¿Premiarse con algo rico?

¡Claro que sí! La recuperación también tiene una parte emocional. Comer tu comida favorita o darte un gusto después de semanas de disciplina puede ayudarte a liberar endorfinas y cerrar este ciclo con alegría.

Una pizza, una hamburguesa casera o un postre favorito son bienvenidos con moderación. La clave está en no basar toda tu recuperación en comida chatarra, sino combinar placer con nutrición consciente.

Conclusiones: escucha tu cuerpo y dale lo que necesita

Recuperarse bien de una maratón no es solo dormir y descansar. La alimentación juega un papel fundamental para:

• Restaurar niveles de energía
• Reparar tejidos musculares
• Rehidratar el organismo
• Evitar lesiones y fatiga prolongada

En Ruta Running, sabemos que cruzar la meta es solo el comienzo. Por eso te invitamos a cuidar tu alimentación, seguir entrenando con inteligencia y prepararte para tu próxima carrera con el cuerpo en óptimas condiciones.