Guía completa de suplementación para corredores: cuándo y cómo usar geles, electrolitos y proteínas

Todos quienes amamos salir a correr, ya sea en calles, cerros o pistas, sabemos que no basta solo con entrenar fuerte. Hay un aspecto que muchas veces pasa desapercibido hasta que el cuerpo empieza a resentirse: la suplementación. Y no hablamos de químicos extraños ni recetas mágicas, sino de productos pensados para ayudarnos a rendir mejor, evitar lesiones y recuperarnos más rápido.

En esta guía de Ruta Running, te contamos de forma clara y honesta cuándo y cómo utilizar geles energéticos, electrolitos y proteínas, tres pilares fundamentales en la nutrición deportiva del corredor.

Geles energéticos: energía concentrada en tu bolsillo

Los geles energéticos son uno de los suplementos más populares entre corredores de fondo. Se trata de sobres pequeños que contienen una mezcla concentrada de carbohidratos simples y complejos, diseñados para ser absorbidos rápidamente por el organismo durante el ejercicio.

Su función principal es reponer la glucosa que el cuerpo consume como fuente de energía, especialmente cuando las reservas de glucógeno en los músculos comienzan a agotarse. Muchos también incluyen cafeína, sodio o aminoácidos para potenciar el rendimiento y retrasar la fatiga.

Corredora con gel energético – Créditos: Freepik

¿Por qué en gel? Porque su textura semilíquida permite un consumo rápido, sin necesidad de masticar, y su formulación está pensada para no requerir digestión compleja, lo que los hace ideales en momentos de esfuerzo intenso.

¿Cuándo usarlos?

• En distancias mayores a los 60 minutos, como en fondos o carreras de 10K, 21K o maratón.
• Idealmente, el primer gel se toma entre los 40 y 60 minutos, y luego cada 30-40 minutos, dependiendo de tu tolerancia y plan nutricional.

¿Cómo usarlos?

• Siempre con agua, para facilitar la digestión y evitar molestias gastrointestinales.
• No esperes a “sentirte sin energía”; anticípate.

Electrolitos: los guardianes del equilibrio corporal

Los electrolitos son minerales esenciales que se disuelven en los fluidos del cuerpo y tienen cargas eléctricas. Los principales son sodio, potasio, magnesio, calcio y cloruro. Durante el ejercicio, sobre todo en condiciones de calor o humedad, perdemos grandes cantidades de estos minerales a través del sudor.

Su función no es solo rehidratar. Los electrolitos están directamente involucrados en:

• La contracción muscular (incluido el corazón)
• El transporte de nutrientes
• El equilibrio del pH y del agua corporal
• La función nerviosa

Cuando bajan mucho sus niveles, se producen síntomas como calambres, mareos, fatiga extrema o incluso desorientación.

Corredor bebiendo electrolitos – Créditos: Freepik

Por eso, más allá del agua, los corredores de fondo o quienes entrenan varias veces a la semana necesitan reponer electrolitos de forma estratégica para mantener un rendimiento sostenido y saludable.

¿Cuándo usarlos?

• En entrenamientos de más de una hora, especialmente en clima cálido o húmedo.
• También durante el día si estás en periodos intensos de carga, para mantenerte bien hidratado

¿Cómo tomarlos?

• Vienen en polvo, tabletas efervescentes o líquidos. Puedes mezclarlos con agua antes, durante o después de entrenar.
• Evita mezclarlos con geles en un mismo sorbo. Alterna: gel + agua, y luego electrolito + agua.

Proteínas: ladrillos invisibles para reconstruir tu cuerpo

Las proteínas son macronutrientes formados por aminoácidos, que funcionan como los bloques de construcción del cuerpo. Cada vez que corres, especialmente si haces esfuerzos intensos o largas distancias, se producen microlesiones en las fibras musculares. Y aquí es donde las proteínas juegan un rol fundamental: reparan, reconstruyen y fortalecen esos tejidos.

No solo son clave en la recuperación muscular. Las proteínas también participan en:

• La síntesis de enzimas y hormonas
• El fortalecimiento del sistema inmune
• El mantenimiento de la masa magra, especialmente en etapas de pérdida de peso o alta exigencia física

En deportistas y corredores, las necesidades de proteína son mayores que en la población general. Es común usar suplementos como whey protein (suero de leche), proteína vegetal o alimentos ricos en proteínas (huevo, carnes magras, legumbres, lácteos) para asegurar una recuperación efectiva.

¿Cuándo usarlas?

• Después de entrenamientos de intensidad o larga duración.
• Especialmente útiles en planes de alto volumen o corredores que entrenan más de 3 veces por semana.

¿Cómo consumirlas?

• Puedes optar por batidos de proteína (whey o vegetales), barras o fuentes naturales como huevo, yogurt o legumbres.
• El momento ideal es dentro de los 30 a 60 minutos posteriores al ejercicio.

La clave está en la personalización

No hay una receta universal. La suplementación debe adaptarse a tus objetivos, tu cuerpo y tu estilo de vida. No se trata de consumir por consumir, sino de entender qué necesita tu cuerpo y cuándo lo necesita.

Si recién estás comenzando, enfócate primero en una alimentación equilibrada y suficiente. La suplementación es un complemento, no la base de tu rendimiento.

Como corredores, nos movemos por pasión, disciplina y un poco de locura. Pero para seguir avanzando, hay que aprender a escuchar al cuerpo y darle lo que necesita. Con una buena estrategia de suplementación, tu entrenamiento puede dar un salto de calidad sin caer en excesos ni complicaciones.