Entrenamientos esenciales para runners principiantes: la guía completa

¿Estás dando tus primeros pasos en el mundo del running? ¡Felicidades! Correr es una de las formas más accesibles, efectivas y gratificantes de hacer ejercicio. Pero empezar bien es clave para disfrutar del proceso, evitar frustraciones y sobre todo, prevenir lesiones.

En Ruta Running, te compartimos una guía detallada con los entrenamientos esenciales para runners principiantes y todo lo que debes saber para construir una base sólida y motivadora.

1. Caminata + trote: el punto de partida ideal

Uno de los errores más comunes al iniciarse en el running es querer correr demasiado, demasiado pronto. Tu cuerpo necesita adaptarse al nuevo esfuerzo, y para eso, lo mejor es comenzar con una rutina de caminata intercalada con trote.

¿Por qué funciona?

• Reduce el riesgo de lesiones
• Mejora tu condición cardiovascular de forma progresiva
• Aumenta tu confianza y motivación

2. Rodajes suaves: construir la base aeróbica

Una vez que puedes trotar durante 20 o 30 minutos sin parar, puedes incorporar los rodajes suaves. Este tipo de entrenamiento consiste en correr a un ritmo cómodo, en el que podrías mantener una conversación sin agitarte.

Beneficios del rodaje suave:

• Aumenta tu capacidad aeróbica
• Fortalece tu sistema cardiovascular
• Acostumbra a tus músculos y articulaciones al impacto continuo

Rodajes suaves – Créditos: Freepik

¿Cómo empezar?

• Corre 25-40 minutos a ritmo suave, 1 o 2 veces por semana
• No te preocupes por la velocidad; lo importante es mantenerte en movimiento

3. Técnica de carrera: correr bien desde el inicio

Aunque parezca natural, correr tiene técnica. Una buena postura y zancada pueden marcar la diferencia entre avanzar con seguridad o arrastrar molestias semana tras semana.

Ejercicios clave de técnica:

• Skipping: elevar rodillas de forma dinámica
• Talones a glúteos: trabajar el ciclo posterior de la zancada
• Multisaltos: fortalecer tobillos y pies
• Marcha técnica: mejorar la coordinación y postura

Realiza estos ejercicios 2 veces por semana, entre 10 y 15 minutos, idealmente antes de tus rodajes o trotes.

4. Fortalecimiento muscular: la base invisible del runner

Correr es mucho más que mover las piernas. El fortalecimiento del core, glúteos, piernas y espalda baja es vital para mejorar el rendimiento y evitar lesiones.

Rutina básica para principiantes (2 veces por semana):

• Sentadillas: 3 x 15 repeticiones
• Puente de glúteos: 3 x 15
• Plancha frontal: 3 x 30 segundos
• Estocadas alternadas: 3 x 10 por pierna
• Superman: 3 x 15 segundos

Consejo:
Puedes hacer esta rutina en casa sin equipo. Lo ideal es no entrenar fuerza el mismo día que corres.

5. Entrenamiento cruzado: menos impacto, más variedad

Alternar el running con otras disciplinas mejora tu rendimiento y reduce el riesgo de sobrecarga. Esta estrategia es especialmente útil para runners principiantes que aún están adaptándose al impacto de correr.

Opciones recomendadas:

• Bicicleta o spinning
• Elíptica
• Natación
• Caminatas largas o trekking

Trekking – Créditos: Freepik

Incorpora una sesión semanal de 30-60 minutos. Te ayudará a mantener la motivación y seguir mejorando tu condición física sin fatiga muscular excesiva.

6. Descanso y recuperación: el entrenamiento silencioso

El descanso es parte esencial del progreso. Sin una buena recuperación, tu cuerpo no puede asimilar el trabajo realizado y aumenta el riesgo de lesiones.

Recomendaciones clave:

• Dormir al menos 7-8 horas diarias
• Tener al menos 1 o 2 días de descanso total por semana
• Escuchar al cuerpo: si te sientes agotado o con dolor persistente, reduce la carga

También puedes incluir técnicas como estiramientos suaves, masajes o yoga para mejorar tu movilidad y relajación muscular.

¿Cómo organizar tu semana como runner principiante?

Aquí tienes un ejemplo de planificación semanal para quienes recién comienzan: