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¿Conviene correr en ayunas? La verdad sobre el ayuno intermitente en runners
¿Conviene correr en ayunas? La verdad sobre el ayuno intermitente en runners
El ayuno intermitente se ha convertido en una de las tendencias más debatidas dentro del mundo del deporte y la nutrición. Su popularidad, impulsada por redes sociales, influencers y algunos casos aislados en el alto rendimiento, ha despertado el interés de miles de corredores que buscan mejorar su composición corporal o su eficiencia metabólica. Sin embargo, cuando se analiza su impacto real en el running, surgen más matices que certezas absolutas.
¿Es realmente beneficioso correr en ayunas? ¿O se trata de un mito que puede comprometer el rendimiento y la salud del runner? En Ruta Running revisamos el tema desde una mirada informativa y basada en evidencia.
Ayuno intermitente: una tendencia que cruzó del bienestar al deporte
El ayuno intermitente no nació en el deporte competitivo. Su origen está vinculado a estudios sobre salud metabólica, control de peso y sensibilidad a la insulina. Con el tiempo, esta práctica fue adoptada por deportistas recreativos y algunos atletas, bajo la premisa de que entrenar con baja disponibilidad energética “enseña” al cuerpo a utilizar mejor las grasas.
En el mundo del running, esto se tradujo en una práctica concreta: entrenar temprano sin ingerir alimentos, lo que comúnmente se conoce como correr en ayunas.
¿Qué ocurre en el cuerpo cuando un runner entrena en ayunas?
Desde el punto de vista fisiológico, entrenar en ayuno implica comenzar la sesión con bajos niveles de glucógeno, la principal fuente de energía para esfuerzos prolongados e intensos. Ante este escenario, el organismo aumenta el uso de grasas como combustible.
Este mecanismo es real, pero los especialistas coinciden en que quemar más grasa durante el entrenamiento no equivale necesariamente a mejorar el rendimiento ni a perder más grasa corporal a largo plazo.
Correr en ayunas: beneficios potenciales, pero muy acotados
En contextos muy específicos, el ayuno puede formar parte de una estrategia controlada:
- Rodajes suaves, de corta duración y baja intensidad
- Corredores con amplia experiencia y buena base aeróbica
- Etapas alejadas de la competencia
- Objetivos metabólicos puntuales, no orientados al rendimiento inmediato
Incluso en estos casos, la práctica suele ser ocasional, no sistemática, y siempre acompañada de una correcta ingesta posterior.
Los riesgos más frecuentes del ayuno intermitente en running
En la práctica cotidiana, especialmente en corredores recreativos, el ayuno intermitente y running suele presentar más desventajas que beneficios:
- Caída del rendimiento en entrenamientos de calidad
- Dificultad para sostener ritmos y volúmenes elevados
- Mayor fatiga acumulada
- Recuperación más lenta entre sesiones
- Riesgo de pérdida de masa muscular
- Incremento del riesgo de lesiones por baja disponibilidad energética
Además, entrenar de forma repetida en ayunas puede afectar la consistencia del plan semanal, uno de los pilares del progreso en el running.
Beneficios y contras de correr en ayunas
El ayuno intermitente no es una estrategia universal en el running. Sus posibles beneficios aparecen sólo en contextos muy puntuales, mientras que sus riesgos son frecuentes cuando se aplica sin planificación ni asesoramiento profesional.
| Posibles beneficios | Contras y riesgos |
|---|---|
| Puede mejorar la flexibilidad metabólica en corredores experimentados | Disminución del rendimiento en entrenamientos de intensidad media y alta |
| Aumenta el uso de grasas como fuente de energía en rodajes suaves | Menor disponibilidad de glucógeno, clave para sostener ritmos |
| Puede ser útil en entrenamientos muy específicos y controlados | Fatiga prematura y dificultad para completar sesiones de calidad |
| Algunos runners lo usan para mejorar la sensibilidad a la insulina | Recuperación más lenta entre entrenamientos |
| Puede encajar en objetivos de salud general, no competitivos | Riesgo de pérdida de masa muscular si se prolonga |
| Sensación de ligereza en rodajes cortos y suaves | Mayor riesgo de lesiones por baja disponibilidad energética |
| Estrategia ocasional en pretemporada o fases de base | No recomendado para principiantes ni períodos competitivos |
Qué dice la evidencia científica actual
La mayoría de los estudios en deportes de resistencia concluyen que el ayuno intermitente no ofrece mejoras significativas en el rendimiento y que, en muchos casos, lo compromete cuando se realizan entrenamientos exigentes como: series, entrenamientos de tempo, fondos largos y competencias.
La disponibilidad de carbohidratos sigue siendo determinante para la eficiencia, la técnica y la capacidad de sostener el esfuerzo.
¿Es una estrategia válida para todos los runners?
La respuesta es clara: no. El ayuno intermitente no es recomendable para:
- Corredores principiantes
- Runners en etapa competitiva
- Personas con altas cargas semanales
- Atletas con antecedentes de baja energía disponible
En estos casos, la prioridad sigue siendo una nutrición adecuada al volumen, la intensidad y los objetivos del entrenamiento.
El ayuno intermitente, más mito que atajo en el running
En un contexto donde abundan las soluciones rápidas, el ayuno intermitente aparece como una fórmula atractiva. Sin embargo, en el running, no existen atajos sostenibles. Entrenar bien implica comer bien, descansar bien y planificar con criterio.
El mito de correr en ayunas como herramienta universal no resiste un análisis profundo. Para la mayoría de los runners, una alimentación equilibrada y adaptada a las exigencias del entrenamiento sigue siendo la estrategia más efectiva para mejorar el rendimiento, prevenir lesiones y disfrutar del proceso.
