Cómo prepararse para correr en días de frío: consejos clave para runners

En Ruta Running, entendemos que el frío puede ser un obstáculo, pero también una gran excusa para demostrar tu compromiso con el running. Si bien las bajas temperaturas pueden desmotivar, con la preparación adecuada no solo es posible correr en invierno, ¡sino que puede convertirse en una experiencia única y revitalizante!

Aquí te compartimos los mejores consejos sobre cómo prepararte para correr en días de frío, manteniendo tu cuerpo seguro, tu motivación intacta y tu rendimiento en lo más alto.

1. Viste en capas, pero con inteligencia

Uno de los errores más comunes es abrigarse de más. La clave está en vestirse por capas para regular la temperatura corporal y permitir que el sudor se evapore sin enfriarte:

• Primera capa (térmica o técnica): Se ajusta al cuerpo, absorbe la transpiración y la expulsa hacia afuera.
• Segunda capa (aislante): Conserva el calor, como un polar liviano o una camiseta de manga larga de entrenamiento.
• Tercera capa (protección): Chaqueta cortaviento e impermeable si hay viento, lluvia o nieve.

Runner abrigado para el frío – Créditos: Freepik

No olvides proteger las extremidades, que son más vulnerables al frío. Usa guantes, gorro, cuello multifunción (buff) y medias térmicas. Recuerda que más no siempre es mejor: al empezar a correr, entrarás en calor rápidamente.

2. Calentamiento previo: fundamental en clima frío

Con temperaturas bajas, los músculos tardan más en activarse, por lo que un buen calentamiento es aún más importante:

• Haz al menos 10 a 15 minutos de movilidad articular y ejercicios dinámicos (saltos suaves, skipping, zancadas).
• Si puedes, realiza esta fase bajo techo o en un lugar abrigado para salir ya con el cuerpo activo.
• Evita los estiramientos estáticos antes de correr: son mejores para después del entrenamiento.

Un buen calentamiento disminuye el riesgo de lesiones y mejora la eficiencia del ejercicio.

3. Respiración y cuidados respiratorios

El aire frío puede ser agresivo para tus pulmones y garganta, sobre todo si haces esfuerzos intensos:

• Respira por la nariz tanto como sea posible, para calentar el aire antes de que llegue a los pulmones.
• Usa un cuello tubular o buff sobre la boca y nariz, que actúe como filtro natural y mantenga una temperatura más cálida.
• Si eres asmático o padeces problemas respiratorios, consulta con tu médico antes de entrenar en temperaturas extremas.

4. Hidratación: no la descuides

Aunque no transpiremos tanto como en verano, seguimos perdiendo líquidos, y el frío puede enmascarar la sensación de sed. Por eso:

• Hidrátate antes, durante y después del entrenamiento.
• Si el ejercicio dura más de 45-60 minutos, incluye bebidas con electrolitos.
• Evita bebidas frías y prioriza infusiones o caldos si el cuerpo lo pide.

5. Nutrición: energía que abriga

El cuerpo quema más calorías para mantener la temperatura corporal, así que la alimentación es clave:

• Antes de correr, prioriza hidratos complejos (avena, pan integral, frutas) combinados con algo de grasa o proteína.
• Después del entrenamiento, consume alimentos ricos en vitamina C, zinc y antioxidantes, que ayudan a fortalecer el sistema inmune.
• En invierno, alimentos calientes como sopas, guisos livianos o batidos templados ayudan a recuperar y reconfortar el cuerpo.

6. Post entrenamiento: abrígate de inmediato

Una vez que termines de correr:

• No te detengas bruscamente. Baja el ritmo progresivamente y haz una caminata suave.
• Haz estiramientos breves y funcionales.
• Cámbiate la ropa mojada lo antes posible por prendas secas y abrigadas.
• Tomar una ducha caliente o una infusión te ayudará a recuperarte mejor.

Estiramientos breves y funcionales – Créditos: Freepik

7. Seguridad en días fríos y con poca luz

Durante los meses de invierno, hay menos horas de luz y las condiciones pueden ser resbaladizas:

• Si corres de madrugada o al anochecer, usa ropa reflectante y luces frontales o traseras.
• Evita caminos con hielo, barro o piedras sueltas. Prioriza rutas seguras y bien iluminadas.
• Informa a alguien que vas a salir a correr, sobre todo si vas solo.

8. Motívate: el frío también se corre

A veces, el mayor desafío no es el clima, sino la mente. Aquí van algunos consejos para no perder la motivación:

• Escucha música energética o podcasts que te inspiren.
• Programa tus entrenamientos con antelación y fija metas realistas.
• Busca un grupo de running: correr acompañado en invierno hace todo más llevadero.
• Recuerda: cada salida en frío te hace más fuerte, constante y disciplinado.

Recomendaciones finales

Saber cómo prepararte para correr en días de frío es clave para mantener tu entrenamiento durante todo el año. Con buena ropa, precauciones y una actitud positiva, el invierno no será un freno, sino una nueva oportunidad para crecer como runner.

En Ruta Running, queremos que disfrutes cada paso, incluso en los días más helados. Porque los verdaderos corredores no se detienen por el clima, solo se adaptan.