7 errores comunes al entrenar para una maratón y cómo evitarlos

Correr una maratón es uno de los desafíos más emocionantes que puede asumir cualquier runner. Pero también es un camino lleno de aprendizajes y, a veces, de tropiezos. En Ruta Running queremos ayudarte a prepararte de forma inteligente y consciente, por eso hoy te traemos los errores más comunes al entrenar para una maratón y cómo evitarlos.

Estos consejos aplican tanto para quienes están por correr su primer 42K como para corredores más experimentados que quieren afinar su preparación. ¡Toma nota y sigue corriendo con cabeza y corazón!

1. Aumentar el kilometraje demasiado rápido

Uno de los errores más frecuentes, especialmente entre principiantes, es aumentar la cantidad de kilómetros semanales de forma brusca. Ya sea por entusiasmo, por seguir un plan mal adaptado o por compararse con otros corredores, esto puede derivar en fatiga crónica, lesiones por sobreuso o desmotivación.

¿Cómo evitarlo?

Aplica la regla del 10%: no sumes más del 10% de kilometraje semanal respecto a la semana anterior. Por ejemplo, si corriste 40 km una semana, la siguiente no deberías superar los 44 km. Dale tiempo a tu cuerpo para adaptarse de forma progresiva. La paciencia es clave en el camino hacia los 42K.

2. Ignorar los días de descanso

Muchos runners creen que descansar es sinónimo de perder el ritmo de entrenamiento, pero es todo lo contrario. El descanso es una parte esencial del proceso de mejora: es cuando el cuerpo repara los músculos y se adapta al esfuerzo.

¿Cómo evitarlo?

Agenda los días de descanso con la misma importancia que tus fondos largos o tus series. Incluso, si te sientes muy cansado, no tengas miedo de tomarte un día extra: escuchar a tu cuerpo es una habilidad fundamental para cualquier corredor. Recuerda: el sobreentrenamiento es más peligroso que el descanso.

3. No practicar la nutrición durante los entrenamientos largos

Otro error muy común es no entrenar la estrategia de alimentación e hidratación para el día de la carrera. Muchos runners esperan al maratón para probar geles, bebidas isotónicas o barritas… y eso puede jugarles una muy mala pasada.

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¿Cómo evitarlo?

Usa tus fondos largos (entrenamientos de más de 20 km) para simular las condiciones del día de la carrera. Prueba qué tipo de geles o alimentos tolera mejor tu estómago, cada cuánto tiempo necesitas hidratarte y cómo reacciona tu cuerpo. Así llegarás al maratón con una estrategia clara y confiable.

4. Hacer todos los entrenamientos a un ritmo alto

Hay corredores que piensan que “más rápido es mejor” y terminan corriendo todas sus sesiones como si fueran una competencia. Esto no solo agota físicamente, sino que impide que los entrenamientos tengan el efecto deseado.

¿Cómo evitarlo?

Respeta los diferentes ritmos de entrenamiento. Si el plan dice “ritmo suave”, hacelo suave. Las sesiones de calidad (como series o tempo runs) tienen su lugar, pero no puedes exigirle al cuerpo al máximo todos los días. Entrenar bien no es correr fuerte todo el tiempo, es correr inteligente.

5. No adaptar el plan a tu realidad personal

Cada persona tiene una vida distinta, con responsabilidades, horarios y niveles de estrés. Un error frecuente es tratar de seguir un plan rígido que no se ajusta a tu contexto, lo cual genera frustración o abandono.

¿Cómo evitarlo?

Busca un plan flexible que puedas adaptar a tu rutina. Si un día no pudiste correr, no intentes compensarlo corriendo el doble al día siguiente. Ajusta, organiza y prioriza la constancia a lo largo del tiempo. Un plan imperfecto pero constante es mejor que uno perfecto pero inalcanzable.

6. Olvidar el entrenamiento de fuerza

Muchos corredores creen que sólo necesitan correr, pero descuidar el entrenamiento de fuerza es un error que puede limitar tu rendimiento y aumentar el riesgo de lesiones musculares o articulares.

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¿Cómo evitarlo?

Incorpora dos sesiones semanales de fuerza enfocadas en core, piernas y glúteos. No hace falta un gimnasio: puedes trabajar con peso corporal, bandas elásticas o mancuernas en casa. Una musculatura fuerte te dará mejor postura, mayor eficiencia al correr y más resistencia en los kilómetros finales de la maratón.

7. No planificar bien el tapering (descarga)

El “tapering” es el proceso de reducir progresivamente el volumen de entrenamiento antes de la carrera, generalmente en las 2 o 3 semanas previas. Saltarse esta etapa o hacerla mal puede significar llegar a la línea de partida agotado o sin energía.

¿Cómo evitarlo?

Respeta el taper: reduce el kilometraje pero mantiene algo de intensidad. En esta etapa no vas a ganar condición física, pero sí vas a recuperar energías, reparar tejidos y recargar tu motivación. Es normal sentirse un poco “inquieto” durante esta fase, pero confía en el proceso.

La preparación para una maratón va más allá de correr

Entrenar para una maratón no se trata solo de sumar kilómetros. Implica escuchar al cuerpo, cuidar la mente, alimentarse bien y sobre todo, evitar errores que pueden costarte meses de esfuerzo. Con información, planificación y actitud, puedes vivir una experiencia inolvidable en los 42K.

Desde Ruta Running, te acompañamos paso a paso. Ya sea que estés entrenando para tu primera maratón o buscando un nuevo récord personal, recuerda siempre: corre con cabeza, siente con el corazón.