Los 7 errores más comunes en la alimentación de los corredores y cómo evitarlos

Para muchos corredores, la alimentación sigue siendo una asignatura pendiente. Se planifica cada kilómetro del entrenamiento, se cuidan los ritmos, se eligen las zapatillas adecuadas… pero la nutrición, ese pilar silencioso que sostiene todo el rendimiento, a menudo se deja al azar.

Y no es un detalle menor. Comer mal o de forma inadecuada puede hacerte sentir más cansado, disminuir tu capacidad de recuperación, aumentar el riesgo de lesiones y hasta arruinar una carrera que venías preparando con meses de esfuerzo.

Desde Ruta Running, recopilamos los errores más frecuentes que cometen los runners, desde principiantes hasta experimentados, cuando se trata de comer y beber para correr. Porque alimentarse bien no es comer “light”: es comer con propósito.

1. Saltarse comidas creyendo que ayuda a bajar de peso

El mito del “menos es más” sigue muy vivo entre los corredores recreativos. Muchos piensan que reducir calorías o entrenar en ayuno los hará más ligeros o rápidos. Pero la realidad es otra: el cuerpo sin energía no puede rendir.

Cuando te saltas comidas, tus reservas de glucógeno se agotan y el cuerpo empieza a degradar músculo para obtener combustible. El resultado: te sientes débil, tu rendimiento cae y tu recuperación se alarga más de lo necesario.

Cómo evitarlo:

Comer antes de correr no te resta, te potencia. Si no toleras grandes comidas, prueba algo simple: una banana, un puñado de frutos secos o un yogurt natural con miel. Y después del entrenamiento, dale al cuerpo lo que necesita: proteínas para reparar y carbohidratos para reponer. Un sándwich de pollo o un batido casero con avena y fruta puede marcar la diferencia.

2. Confiar demasiado en los productos “fitness” o suplementos

Batidos, barritas, geles, polvos milagrosos… La industria deportiva ofrece un arsenal de opciones, pero muchos corredores terminan creyendo que todo lo “fit” es bueno. Lo cierto es que abusar de estos productos puede generar desequilibrios nutricionales, sobre todo si sustituyen comidas completas.

Los suplementos son eso: un complemento, no una base. Un runner que se alimenta solo de proteínas en polvo y bebidas isotónicas pierde lo más valioso de la comida real: la fibra, los antioxidantes, los minerales y las enzimas naturales que el cuerpo necesita para funcionar.

Cómo evitarlo:

Usa los suplementos con criterio y, preferiblemente, con orientación profesional. Prioriza siempre los alimentos frescos: frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y proteínas magras. Una dieta variada y natural siempre será tu mejor “plan nutricional”.

3. Beber poca agua (y creer que la sed es una buena guía)

Otro error clásico: hidratarse solo cuando el cuerpo lo pide. La sed llega tarde. Cuando la sientes, ya perdiste entre 1% y 2% del peso corporal en líquidos, lo que puede afectar tu rendimiento de manera significativa.

La deshidratación no solo causa fatiga. También eleva la temperatura corporal, aumenta la frecuencia cardíaca y puede llevarte a sufrir calambres, mareos o incluso golpes de calor en días exigentes.

Cómo evitarlo:

La hidratación empieza mucho antes del entrenamiento. Bebe agua de manera constante durante el día, no solo cuando entrenes. Antes de salir, toma entre 400 y 600 ml. Durante la carrera, hidrátate cada 20 minutos (o según tu sudoración). Después, recupera líquidos con agua o bebidas con electrolitos si el esfuerzo fue largo o intenso.

4. Comer demasiado cerca del entrenamiento o la carrera

Correr con el estómago lleno es una receta para el desastre. Los movimientos y el impacto del running pueden provocar molestias, náuseas o esa temida sensación de “pesadez” que te obliga a bajar el ritmo o detenerte.

A veces, por miedo a quedarse sin energía, los corredores comen demasiado o eligen alimentos equivocados justo antes de entrenar: frituras, lácteos, o alimentos con mucha fibra que dificultan la digestión.

Molestia estomacal de runner – Crédito: Freepik

Cómo evitarlo:

Come entre dos y tres horas antes del entrenamiento principal. Opta por alimentos fáciles de digerir: pan blanco, frutas, arroz o avena cocida. Si tienes hambre antes de correr, un pequeño snack, como una tostada con miel o medio plátano, puede ayudarte sin causar molestias.

5. Ignorar la ventana de recuperación post entrenamiento

El entrenamiento no termina cuando cruzas la meta ni cuando paras el cronómetro. La recuperación es parte fundamental del proceso, y lo que comes después determina cuánto tardas en volver a sentirte fuerte.

No reponer energía después de correr puede hacer que llegues cansado al siguiente entrenamiento o incluso que pierdas masa muscular.

Cómo evitarlo:

Aprovecha la “ventana metabólica” de los primeros 30 a 60 minutos post entrenamiento. Allí, el cuerpo absorbe mejor los nutrientes. Combina carbohidratos y proteínas: un batido con leche, banana y avena, o un plato de arroz con pollo, son opciones efectivas y naturales.

6. Comer igual todos los días (sin importar la carga de entrenamiento)

Tu cuerpo no necesita lo mismo en una semana de descarga que en una de fondo largo o repeticiones intensas. Sin embargo, muchos runners mantienen una dieta rígida, ignorando la variación en su gasto energético.

Cómo evitarlo:

Ajusta tus porciones y la cantidad de carbohidratos según el tipo de entrenamiento. En días de alta carga, aumenta las porciones de cereales, frutas o pastas; en días de descanso, reduce un poco las calorías, pero sin eliminarlas por completo. El equilibrio y la flexibilidad son claves para un rendimiento sostenible.

7. Subestimar el descanso y el impacto de la comida nocturna

Comer tarde, en exceso o con alimentos pesados antes de dormir puede alterar el sueño y dificultar la recuperación muscular. Muchos corredores no lo notan, pero una mala noche repetida varias veces puede sabotear todo un plan de entrenamiento.

Cómo evitarlo:

Cena ligero, al menos dos horas antes de dormir, y prioriza proteínas magras (pescado, huevo, pollo) junto con verduras o cereales integrales. Dormir bien también es parte del rendimiento, y la digestión influye más de lo que parece.

La nutrición también se entrena

En el mundo del running, se habla mucho de ritmos, kilómetros y marcas personales. Pero detrás de cada corredor que mejora hay un cuerpo bien alimentado. La comida es energía, pero también es salud, prevención y constancia.

Evitar estos errores no significa volverse “obsesivo” con la dieta, sino aprender a escuchar al cuerpo y darle lo que realmente necesita. Una alimentación equilibrada no solo mejora el rendimiento, también transforma la experiencia de correr: te hace sentir más fuerte, más liviano y más conectado con cada paso.

En Ruta Running, creemos que comer bien no es una moda, sino una herramienta poderosa para disfrutar más del camino. Porque al final, los kilómetros se corren con las piernas… pero se ganan con la cabeza, el corazón y lo que eliges poner en tu plato.