Cómo empezar a correr desde cero: guía para principiantes

¿Estás pensando en empezar a correr pero no sabes cómo hacerlo correctamente? ¡No estás solo! Muchos principiantes cometen errores al iniciarse en el running que pueden desmotivarse rápidamente o incluso provocar lesiones. En esta guía de Ruta Running te contamos los mejores 5 consejos para correr por primera vez, especialmente pensados para quienes quieren empezar a correr desde cero y convertirlo en un hábito saludable y duradero.

1. Comienza despacio: alterna caminar y correr

Uno de los errores más comunes entre quienes corren por primera vez es intentar hacer demasiado, demasiado pronto. En lugar de lanzarte a correr sin descanso, te recomendamos la técnica de “run-walk-run“. ¿En qué consiste?

Ejemplo para principiantes (30 minutos):

• Calentamiento: 5 minutos caminando.
• Luego alterna: 1 minuto corriendo suave + 2 minutos caminando.
• Repite el ciclo durante 20 minutos.
• Enfría caminando 5 minutos.

Con este método, mejorarás tu resistencia sin sentirte agobiado. Lo más importante es escuchar a tu cuerpo y avanzar a tu ritmo.

2. Usa zapatillas adecuadas para correr

Si hay algo en lo que merece la pena invertir, es en unas buenas zapatillas de running para principiantes. Un calzado deportivo común no ofrece la amortiguación ni el soporte que tus pies y rodillas necesitan al correr.

Unsplash

Recomendaciones básicas:

• Compra tus zapatillas en tiendas especializadas.
• Pide que te analicen la pisada.
• Busca modelos con buena amortiguación y transpirabilidad.

3. Olvídate de la velocidad y la distancia (por ahora)

Es fácil dejarse llevar por apps de running, relojes deportivos o redes sociales. Pero al comenzar, lo más importante no es cuánto corres, sino cómo te sientes al hacerlo.
No te obsesiones con los números.

Tu objetivo inicial debe ser:

• Correr sin dolor ni agotamiento excesivo.
• Generar el hábito de salir a correr 2 o 3 veces por semana.
• Disfrutar del proceso.

Con el tiempo, la distancia y la velocidad llegarán solas. Por ahora, simplemente celebra cada salida como un logro.

4. Calienta antes y estira después de correr

Aunque muchos principiantes lo pasan por alto, un buen calentamiento es fundamental para evitar lesiones y preparar al cuerpo. Y no, no hablamos de estirar en frío.

Freepik

Antes de correr:

• Movilidad articular (tobillos, rodillas, caderas).
• Caminar rápido o trotar muy suave 5 minutos.

Después de correr:

• Estiramientos suaves para piernas (gemelos, isquiotibiales, cuádriceps).
• Hidratación y descanso.

Consejo extra: Un rodillo de espuma (foam roller) puede ser tu mejor aliado para liberar tensiones musculares.

5. Sé constante y motívate con tus logros

Correr es más mental que físico. Mantén una actitud positiva y realista. No pasa nada si un día no puedes correr, lo importante es la constancia a largo plazo.

Ideas para motivarte:

• Lleva un diario de tus entrenamientos.
• Corre escuchando música o podcasts.
• Únete a un grupo de running o motívate con un amigo.
• Fíjate en los micro-objetivos: “esta semana corro 3 veces”, “esta vez haré 5 minutos más”.

Y sobre todo: disfruta. La motivación más poderosa es sentirte bien contigo mismo después de correr.

Conclusión: tu primera carrera es el comienzo de un gran viaje

Correr por primera vez puede ser intimidante, pero con los consejos adecuados, se convierte en una experiencia gratificante. En Ruta Running, te acompañamos desde tus primeros pasos hasta tus futuras carreras.